Vielä yksi pitkä, kiitos.

/in /by

Pitkillä lenkeillä on monia vaikutuksia juoksijan elimistöön ja psyykeeseen. Ne parantavat hapenottokykyä, lisäävät sydämen iskutilavuutta ja synnyttävät lihaksiin uusia hiussuonia, joissa veri kuljettaa happea sitä tarvitseviin lihassoluihin. Pitkät harjoitukset myös opettavat elimistöä käyttämään kehoon varastoituneita rasvoja energialähteenä ja säästämään tehokkaampaa polttoainetta, glykogeenia (Lähde:Juoksija-lehti).

 

Tällaisella infopläjäyksellä aloitellaan tämän päivän blogi.

 

Puhutaan siis pitkistä lenkeistä, joilla valmistellaan kehoa & mieltä pitkäkestoisiin suorituksiin.  Pitkien lenkkien avulla lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen suoritukseen ja lukuisiin iskuihin juoksualustaa vasten.

 

Kuinka pitkä se pitkä on? Nyrkkisäännön mukaan 20-30% viikon kokonaisjuoksumäärästä.  Meikäläiselle se on maksimissaan noin 30 kilsaa..vähän voi joskus mennä yli, kunhan ei tule tavaksi.

 

Pidin maanantaina lepopäivän juoksusta, mutta sain mukavasti lihaskuntoa kehittävää liikuntaa kaivamalla pihaamme kuoppia, kantamalla multasäkkejä ynnä muulla sellaisella.

 

Parin seuraavan päivän juoksuohjelma näyttää tältä: tiistaina 2h15 min kevyttä juoksua osin hiekkatiellä, osin asvaltilla. Keskiviikkona vähän yli 3h juoksu Nuuksiossa. Viljalti ylä-ja alamäkiä.

 

Näillä mennään…

Paistaa ja sataa..

/in /by

Just ennen kun lähdin päivälle lenkille, niin talomme yli kulki sadepilvi. Ja vettä tuli kuin kaatamalla…

 

Olen ottanut tavaksi lähteä lenkille, jollei ole ukonilma. Kaikki muu on tekosyitä.

 

No, en ollut vielä hölkötellyt kilsaakaan, kun aurinko alkoi paistamaan. Ja sitähän riitti lähes kolmen tunnin ajaksi, jonka lenkkipoluilla vietin.

 

Niin, tämän päivän Nuuksio-lenkki siirtyi ensi viikolle, joten juoksin reittiä…

 

…Saunaniemi (rantaraittia pitkin..) – Soukanniemi- Hanikka, jossa juoksin yhden noin 2,5 km pururatakierroksen. Siitä läksin hölkkäämään kohti Hannusjärveä, jonka jäällä allekirjoittanut pelaisi lätkää jo noin jääkiekkomailan kokoisena. Tutut maisemat siis…

 

Hannusjärveltä jatkoin kohti Nöykkiötä, josta tein vielä piipahduksen Vanttilan ulkoilureitin suuntaan ja sieltä viimein kotiin. Aikaa meni arviolta 2h45min.

 

Kyseessä on yksi lempireiteistäni. Se pitää sisällään kaikki mitä hyvältä juoksulenkiltä voi toivoa. Maisemat ovat varsinkin rantaraitilla ihan viimeisen päälle hienot.

 

Ylä-ja alamäkiä mahtuu reitille sopivassa suhteessa. Kivenlahden venesataman ja Laurinlahden venesataman välinen kallioalue tarjoaa edellä mainitun hienon maiseman lisäksi sopivan jyrkkiä, mutta ei liian pitkiä mäkiosuuksia.

 

Hanikan ulkoilualueella voi halutessaan juosta hienoilla poluilla ja on siellä hienoja kallioitakin, mutta kierrän normaalisti pururataa.

 

Kotiin tultuani tein muutamia täsmävenytyksiä, joita jatkan myös tässä päivän edetessä. Teen mm.nilkan liikkuvuutta ylläpitäviä perusvenytyksiä kolme neljä kertaa päivässä.

 

Takana on hyvä harjoitusviikko. En ole laskenut kilsoja/tunteja, mutta jostain 135 ja 150 kilsan väliltä se totuus varmaan löytyy.

Olen lisännyt “harjoitusohjelmaan” pikku hiljaa hiekkatien ja asvaltin osuutta aivan kuten tein ennen Saharaakin. Ja tällä tiellä jatketaan…

 

Kirjoitan tulevalla viikolla näkemyksiäni eri juoksualustojen hyvistä ja huonoista puolista.

Treeneistä…

/in /by

En ole kirjoittanut männä vuosina montaakaan riviä treeniohjelmasta, koska sellaista ei  varsinaisesti ole olemassakaan. Siis mihinkään präntättynä.

 

Mutta kyllä sen tapainen on, hartioiden välissä olevalla kovalevyllä. Muistissa on hyvin vaikkapa kesä-syksy, jolloin tein täsmätreenejä Saharan halkijuoksua varten. Ja sillä linjalla jatketaan…

 

No, yritän kuitenkin kuvata edes jotenkin “harjoitusmetodejani”,

 

Juoksen kuusi lenkkiä viikon aikana. Kesällä nakkelen pidempiä lenkkejä, talvella pikkuisen lyhyempiä. Kuuntelen kehoa herkällä korvalla, sillä pyrin olemaan pois telakalta (koputan taas puuta kolme kertaa..).

 

Juoksen siis mielummin pitkäjänteisesti 125-135 kilsan viikkoja, kuin muutamia 150+ viikkoja, jolloin loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti, mutta näistä parista extrakympistä saatava bonus on mielestäni minimaalinen.

 

Kesä-syyskuun aikana elän harjoitusten suhteen huippukautta. Juoksen myös mahdollisimman monipuolisia lenkkejä. Eilen jalkojen alla oli 50/50 asvalttia & hiekkaa (no ihan vähän polkua..). Ja sama virsi tälle päivälle, noin 2,5h juoksua.

(Sunnuntaina kierrän -pitkästä aikaa- Nuuksion Pitkäjärven. Se on taas lukuisine ylä-ja alamäkineen fyysisesti ihan erilainen noin 3h suoritus).

 

Kesäkausi tuo mukanaan tuplatreenipäivät, joita on 4-5 kipaletta viikkoa kohden. Teen siis juoksun lisäksi toisenkin harjoituksen, joka saattaa olla vaikkapa sisäsoutua.

 

Tämän lisäksi tulee vielä ulkosalla tapahtuvat muut “treenit”, joista esimerkkinä käyköön vaikkapa eilinen parin tunnin risusavotta.

 

Pyrin muutenkin tekemään paljon hikirauhasia aktivoivia hyötyliikuntasuorituksia enkä päästä itseäni vähällä, vaikka nykytekniikka antaisi siihen mahdollisuuden.

 

Tästä esimerkkinä…leikkaan mm.melko ison nurmikkoalan iki-wanhalla kelaleikkurilla, jota saa työntää ihan urakalla. Siitä saa aina reilun kahden tunnin hikiurakan. On muuten hyvää treeniä!

 

Tällä “vierivä kivi ei sammaloidu”-metodilla mennään, sillä se tuntuu sopivan minulle kaikista parhaiten.

 

Olen mielestäni paremmassa kunnossa kuin viime kesänä ja ehkä jopa paremmassa iskussa kuin kesällä, jolloin valmistauduin Saharan urakkaan. Mistä sen tiedän?

 

Palautumisesta. Aaviikkojuoksun A&O on kyky palautua viikko toisensa jälkeen 50 kilsan päiväannoksista. Siinä se on pähkinänkuoressa.

 

Olen palautunut erittäin hyvin kesän harjoituksista. Olen tehnyt muutamia täsmävenytyksiä ja pieniä lisäviilauksia sen suhteen, että saan juoksun aikana menetetyt kivennäisaineet takaisin. Tästä jossain vaiheessa lisää…

 

Hyvää viikonloppua!