Hyvä startti vuodelle 2023

/in /by

Useat juoksijat ja muut sporttaajat vetävät (esimerkiksi) loppusyksyn aikana henkeä ja pitävät ansaitun lepotauon.

Sitten on harrastajia, jotka eivät pidä ikinä taukoa vaan harjoittelevat vuoden ympäri ja he saattavat maksaa siitä kovan hinnan.

Syyskuussa 2010 ilmestyneessä The Wall Street Journalissa oli artikkeli, joka käsitteli liiallista harjoittelua, “Why Trainers Say, Slow Down”. Ohessa linkki artikkeliin.http://online.wsj.com/article/SB10001424052748704855104575470213241311890.html?mod=WSJ_hpp_sections_lifestyle

Lehdessä on haastateltu niin yli-innokkaita juoksijoita kuin heitä toppuuttelevia valmentajia. Erään tutkimuksen mukaan n.10% juoksukisoihin valmentautuvista juoksijoista harjoittelee liikaa ja peräti 25% joutuu jättämään kisan kesken jo ennen starttiviivaa loukkaantumisen, sairauden tai vast. johdosta.

Suurempi ongelma on tietenkin se, että ei harrasteta liikuntaa laisinkaan….

Joidenkin minun treenikavereiden haasteena on se, ettei harjoittelulle (ja siitä palautumiselle) ole riittävästi aikaa. Työ, perhe ja muut asiat lohkaisevat valveillaoloajasta suuren osan.

Minulle urheilu on ammatti. Aikaa harjoitteluun siis löytyy, mutta palautumiseen on (ehkä) kiinnitettävä aiempaa suurempaa huomiota. Ja treenien oikeanlaisiin rasitustasoihin.

Jos treenaa paljon on syötävä kuin hevonen. Varsinkin harjoituksen jälkeiseen ruokailuun on kiinnitettävä erityisen suurta huomiota, sillä lihakset (ja aivot) tarvitsevat rakennusaineita palautuakseen treenistä.

Vuoden ensimmäisen päivän juoksuharjoitus kesti 1h45min. Tein sitä ennen kevyen lihaskuntotreenin.

Se oli hyvä startti vuodelle 2023.

Alaston juoksija

/in /by

Alaston treenaaminen tarkoittaa sitä, että vaatteiden sijaan kotiin jätetään teknologia: älykellot, sykemittarit, älypuhelimet ja kaikki muu suoritusta mittaava laitteisto. Alastomassa treenissä liikutaan niin kuin ”ennen vanhaan”, kehoa kuunnellen.

Olen ollut nudisti-juoksija koko elämäni ajan, mutta nyt siihen tulee muutos.

Aion hankkia juoksukellon vuoden 2023 ensimmäisen viikon aikana.

Ja ihan perus-sellaisen.

Edistyneimmissä malleissa on tarjolla “monipuolisia työkaluja päivittäisen hyvinvoinnin, stressin ja unen seurantaan”. No thanks.

Hankin kellon seuratakseni sykkeitä. Siinä kaikki.

Kuten oheisen Juoksija-lehden artikkeli kertoo, niin oikean rasitustason ja juoksuvauhdin valinta on oleellista juoksuharjoittelussa.

Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. https://juoksija.fi/juoksu/juoksuharjoittelu/tunne-sykealueet-nain-syke-ohjaa-harjoittelua/

Aprikoin tällä hetkellä kahden kellon välillä. Polarin ja Garminin.

Juttu, joka on perseestä…

/in /by

Kun pakarat eivät tee omaa tehtäväänsä, ylikuormittamme muita lihaksia ja jänteitä.

Toissijaiset kärsijät heikoista ja uneliaista pakaroista ovatkin usein polvet, nilkat ja alaselkä. Tämä näkyy muun muassa polvien kääntymisenä sisäänpäin kyykyn aikana, lantion “pettämisenä” juoksun aikana tai selän suurentuneena notkona.

Pakaralihakset osallistuvat juoksussa mm. vartalon hallintaan ja askeleen työntämiseen.

Kun palasin noin vuosi sitten Arabian hiekkaerämaasta, niin päätin aloittaa määrätietoisen kehon vahvistamisen. Jos Siperia opettaa, niin näin tekee myös Arabia.

Kävin tammikuussa 2022 luottofyssarini Santtu Rannan pakeilla. Tarvitsin uuden tavoitteen saavuttamiseen ulkopuolista apua.

Santun viesti oli “mies on ihan kahvilla…vai oliko kioskilla”, mutta pointti oli kuitenkin se, että harjoittelun on muututtava.

Aloitin per heti uuden treeniohjelman, jonka tavoitteena on parantaa mm. kehon hallintaa. Parin kuukauden kuluttua sain Santulta puhtaat paperit. Sen jälkeen oli aika siirtyä vaiheeseen 2, kestovoiman kehittämiseen (lihas-ja voimakestävyys).

Lihaskestävyysharjoittelu parantaa yleistä lihaskestävyyttä sekä ryhtiä ja asentoa ylläpitävien lihasten voimaa. Palauttelu sarjojen välillä ovat lyhyitä, noin 30 sekuntia. Voimakestävyydessä kuormitus kasvaa, toistot ovat lyhyempiä ja palauttelu pidempi. Netistä löytyy lisätietoja…

Yksi käyttämäni harjoitusmuoto on “bulgarialainen askelkyykky eli Bulgarian Split Squad”.

Se menee suunnilleen näin:

“Aseta toinen jalka taakse korokkeelle ja hae etujalalla sopiva etäisyys niin, että pystyt kyykkäämään alas.
Kyykkää etujalan voimalla niin alas kuin liikkuvuutesi sallii,
ja puske itsesi etujalan voimalla takaisin ylös. Keskittymällä
kantapään puskemiseen lattiaa vasten saat paremmin
tuntumaa pakaraan. On tärkeää, että kyykätessä polvi menee varpaiden kanssa
samaan suuntaan.

Tämän hetkiseen viikko-ohjelmaan kuuluu kaksi “salitreeniä”. Ensi vuoden puolella saatan tehdä niitä härkäviikoilla kolmekin, mutta se on ehdoton maksimi.

Tähän loppuun vielä kiitoksen sana siitä, että olette käyneet lukemassa blogejani kuluneen vuoden aikana.

Kaikkea hyvää vuodelle 2023.