Avoin ikkuna / Open window

/in /by

Olen kirjoittanut vuosien aikana usein niin sanotusta “avoimesta ikkunasta”, joka tarkoittaa kovan fyysisen suorituksen jälkeistä aikaa, jolloin elimistön immuunipuolustus on tilapäisesti heikentynyt. Ensimmäinen tähän liittyvä kirjoitukseni julkaistiin Juoksija-lehdessä (arviolta) vuonna 2006-2007.

Ajattelin nostaa asian esille uudestaan, sillä se liittyy merkittävästi seuraavaan aavikkojuoksuun.

Jotta en toistaisi vanhoja kirjoituksiani ja oppisin samalla jotain uutta, niin pyysin tätä tehtävää varten tekoälyltä apua.

Kova tai pitkäkestoinen harjoitus nostaa stressihormonien (kuten kortisolin) tasoa.

Tämä voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa useista tunneista jopa vuorokauteen treenin jälkeen.

Tänä aikana urheilija on tavallista alttiimpi viruksille ja infektioille, erityisesti ylähengitystieinfektioille.

Voin vahvistaa tämän, sillä lähes aina pitkän aavikko-ja jäätikköjuoksun jälkeen saan jonkun pöpön.

Harjoituksen jälkeen kannattaa huolehtia hyvästä ravinnosta, nesteytyksestä, riittävästä levosta ja stressinhallinnasta.

Suurta tartuntariskiä sisältäviä tilanteita, kuten tungoksia tai altistusta sairastuneille, voi olla järkevää välttää heti rankan treenin jälkeen.

Kun teen erittäin kuormittavan tai pitkäkestoisen juoksun, niin elimistö kokee sen stressinä. Tämä stressivaste aiheuttaa useita samanaikaisia muutoksia, jotka heikentävät immuunijärjestelmän toimintaa lyhytaikaisesti.

Miten tätä “avoimen ikkunan” riskiä voidaan pienentää?

Juoksun aikana on pidettävä huolta riittävän suuresta hiilihydraattien saannista.

Heti juoksun jälkeen on syötävä hiilihydraattien lisäksi riittävä määrä proteiinia ja palautettava nestetasapaino.

On pukeuduttava lämpimästi, sillä lämpöhävikki kuormittaa immuniteettia.

Vaihda heti kuivat vaatteet päälle.

Huolehdi riittävästä levosta ja unesta.

Juoksen aavikolla keskimäärin 50 kilometriä per päivä noin kolmen viikon ajan.

Se on keholle aikamoista shokkihoitoa, vaikka olen harjoitellut aavikkojuoksua varten hyvin.

Olen nauttinut aavikkojuoksujen aikana riittävästi hiilihydraatteja, mutta en proteiinia.

Ensi kerralla otan aavikolle mukaan proteiinijauhetta, jotta varmistan sen riittävän saannin.

Ruokavalio aavikolla on melko ravintoköyhää, joten ensi kerralla pakkaan laukkuun kotimaisia marjajauheita, joita sekoitan mm. puuron joukkoon.

Täällä Nuuksiossa valmistan päivittäin, heti harjoituksen jälkeen shotin, jossa on tyrnimehua, oliiviöljyä sekä makeutta tuovaa kotimaista luomumustikkakeittoa.

Kutsun drinkkiä nimellä “good shit”.

Mitä lämpimään pukeutumiseen tulee, niin minut näkee usein aavikolla toppatakissa ja pipo päässä.

Itse asiassa aina 50 kilsan juoksun jälkeen, jotta keho pysyy lämpimänä.

**********************************************************************************************

I have written many times over the years about the so-called “open window,” which refers to the period after intense physical exertion when the body’s immune defenses are temporarily weakened. My first article on the topic was published in Juoksija magazine sometime around 2006–2007.

I wanted to bring this up again, as it is highly relevant to my next desert run.

To avoid repeating my old texts and to learn something new at the same time, I asked an AI for help when preparing this piece.

A hard or long-lasting workout increases the levels of stress hormones, such as cortisol.

This can weaken the functioning of the immune system for several hours, or even up to a full day after training.

During this period, an athlete is more susceptible to viruses and infections, especially upper respiratory infections.

I can confirm this myself, because almost every time after a long desert or glacier run, I catch some bug.

After training, it is important to ensure good nutrition, hydration, sufficient rest, and stress management.

Situations involving a high risk of infection—such as crowds or exposure to sick people—are worth avoiding right after a strenuous workout.

When I do a highly demanding or long run, my body experiences it as stress. This stress response triggers several simultaneous changes that temporarily weaken the immune system.

How can the risk of this “open window” be reduced?

During the run, you must ensure adequate carbohydrate intake.

Right after the run, you should eat enough protein in addition to carbohydrates and restore fluid balance.

You need to dress warmly, as heat loss burdens immunity.

Change into dry clothes immediately.

Make sure you get enough rest and sleep.

In the desert, I run an average of 50 kilometers per day for about three weeks.

That’s quite a shock to the body, even though I’ve trained well for desert running.

During desert runs I have consumed enough carbohydrates, but not enough protein.

Next time, I’ll take protein powder with me to ensure adequate intake.

The diet in the desert is quite nutrient-poor, so next time I’ll pack Finnish berry powders to mix, for example, into my porridge.

Here in Nuuksio, I prepare a daily post-workout shot made of sea buckthorn juice, olive oil, and some organic Finnish blueberry soup to add sweetness.

I call the drink “good shit.”

As for dressing warmly, you’ll often see me in the desert wearing a down jacket and a beanie.

In fact, I put them on after every 50-kilometer run to keep my body warm.

Millainen on hyvä tiimi, osa 2 / What makes a good team, part 2.

/in /by

Jatkan eilen alkanutta pohdintaa aiheesta, “millainen on hyvä tiimi?”

Kylmän ja kuuman sieto on meidän tapauksessa ehdoton vahvuus.

Oikeastaan kyse on siitä, miten asennoituu erilaisiin olosuhteisiin.

Kylmästä ja kuumasta voi tehdä ystävän tai vihollisen.

Grönlannissa (2013) tanskalainen Jens-Erik teki siitä vihollisen ja yksi asia johti toiseen ja sen jälkeen kolmanteen, jonka jälkeen koko retkikunta joutui lopettamaan toimintansa..

Minulla on talvisin täällä Nuuksiossa kylmä, mutta kun menen jäätikölle, niin eipä ole.

Asennoidun siellä kylmyyteen eri tavalla kuin täällä Suomessa. Olen kuullut samaa muutamalta jäätikkö-expertiltä.

Hyvä tiimi on myös sellainen, joka huolehtii toisistaan tarjoten hyvää energiaa, tarkkailee toisten paleltumia tai auringon aiheuttamia ihomuutoksia.

Ääriolosuhteissa suunnitelma A saattaa epäonnistua, joten meillä on oltava kykyä improvisoida.

Emme voi lamaantua tilanteen edessä vaan reagoida siihen kylmän nopeasti. Usein, meidän on löydettävä ratkaisuja rajallisista resursseista.

Kalaharin autiomaan halkijuoksun loppuvaiheessa muonavarastot alkoivat ehtyä eikä autiomaasta löytynyt kauppaa, josta olisimme voineet tehdä täydennysostoja.

Tiimimme kokkina toiminut “Captain” ei jäänyt sormi suussa miettimään / murehtimaan asiaa, vaan alkoi improvisoimaan. Ja kuinka hyviä safkoja hän tekikään…

Improvisointikyky on usein se, mikä erottaa onnistuneen retkikunnan evakuoinnista.

Saharan halkijuoksun aikana paikallinen armeija pisti stopin meidän reittisuunnitelmalle, mutta me emme siitä lamaantuneet vaan etsimme uuden niin, että itse tavoite, juosta Saharan autiomaan halki, ei vaarantunut.

En lähde aavikoille tai jäätiköille muiden kuin tyyppien, joilla on “me ennen minää” -periaate. Senkin takia teen mieluusti töitä erikoisjoukkosotilaiden kanssa.

Siellä jo karsintavaiheessa itsekkäät (paskiaiset) lentävät ulos ennen kuin päätyvät tiimeihin, joissa sinun on pidettävä huolta viereisestä kaverista ja päin vastoin.

Tiimi jakaa myös yhteiset arvot. Meillä se tarkoittaa kunnioitusta luontoa kohtaan “leave no trace” -periaatteita noudattaen.

Fokus.

Meidän kaikkien on keskityttävä yhteisen tavoitteen saavuttamiseen.

Minulla on tästä yksi hyvä esimerkki.

Olimme aikeissa lähteä ylittämään Grönlannin mannerjäätikköä jo vuonna 2018, mutta tein suunnitelmaan muutoksen ja siirsin tavoitetta vuodella eteenpäin.

Tiimimme kuuluvan Larsin vaimo oli raskaana ja laskettu aika oli toukokuu 2018 eli juuri se ajankohta, kun olisimme jäätiköllä.

En halunnut ottaa sitä riskiä, että Larsin fokus on jossain muussa asiassa kuin jäätikön ylityksessä.

Mitäpä, jos synnytys ei olisikaan mennyt suunnitellusti? Siinä tapauksessa koko tiimin toimintakyky olisi ollut vaarassa ja itse asiassa olisimme joutuneet keskeyttämään retkikunnan etenemisen.

Lars oli sitä mieltä, että lähdetään reissuun jo 2018, mutta pidin pääni.

Kotiasiat on oltava kunnossa, muutoin jäälle tai hiekalle ei ole mitään asiaa.

Kaikista tärkein on keskinäinen luottamus.

Sen rakentamiseen menee aikaa, mutta sen voi myös menettää hetkessä.

Ennen Kalaharin halkijuoksua juttelin Kalaharin alueella majailevan Willemin kanssa,

Hän kertoi minulle seuraavaa:

“Jukka, jos kohtelet näitä sinun mukaasi lähteviä miehiä…ja tässä kohdin hän käytti n-sanaa, jota en tässä toista mutta ymmärtänette mitä tarkoitan….,he tekevät sinulle töitä yhdeksästä viiteen. Mutta, jos kohtelet heitä ihmisinä, siis samalla tavalla kuten toivoisit itseäsi kohdeltavan, he tulevat sinun ja leijonan väliin”.

Kalaharin tiimistä tuli ehkäpä vahvin, mitä olen ikinä kokenut.

Pidä huolta tiimistä, sillä se pitää sinusta huolen.

****************************************************************************************************************

I’m continuing the reflection I began yesterday on the question: “What makes a good team?”

In our case, the ability to endure both cold and heat is an absolute strength.

Ultimately, it’s all about your attitude toward different conditions.

Cold and heat can become either a friend or an enemy.

In Greenland (2013), a Danish man named Jens-Erik made them his enemy. One thing led to another and then to a third, and the entire expedition had to be shut down…

In wintertime here in Nuuksio I often feel cold, but when I go to the glacier, I don’t.

I approach the cold differently there than I do here in Finland. I’ve heard the same from a number of glacier experts.

A good team is also one that takes care of one another offering positive energy, checking each other for frostbite or sun-induced skin changes.

In extreme conditions, Plan A may fail, so we must have the ability to improvise.

We cannot freeze in the face of a situation, so we must respond to it coolly and quickly. Often, we have to find solutions with very limited resources.

During the final stretch of the run across the Kalahari Desert, our food supplies began to run low, and unsurprisingly there were no shops in the desert where we could restock.

Our team cook, “Captain,” didn’t stand there helplessly worrying. He started improvising. And the meals he produced… they were incredible.

The ability to improvise is often what separates a successful expedition from an evacuation.

During the run across the Sahara, the local army shut down our planned route, but we didn’t freeze; we found a new one in a way that didn’t jeopardize our main objective: to run across the Sahara Desert.

I don’t go to deserts or glaciers with anyone who doesn’t live by a “we before me” principle. That’s also why I prefer working with special forces soldiers.

During their selection, selfish types (the assholes) are filtered out long before they end up on teams where you must take care of the guy next to you…and he must take care of you.

A team also shares common values. For us, that means respect for nature and following “leave no trace” principles.

Focus.

We must all stay focused on achieving the common goal.

I have a good example of this.

We were planning to cross the Greenland ice sheet already in 2018, but I changed the plan and postponed the objective by one year.

Lars, one of our team members, was expecting a child with his wife, and the due date was in May 2018 which was exactly when we would have been on the ice.

I didn’t want to take the risk that Lars’ focus would be anywhere other than on the crossing.

What if the birth didn’t go as planned? In that case, the entire team’s operational capability would have been endangered and in fact, we would have had to abort the expedition.

Lars wanted to go already in 2018, but I stood my ground.

Your home life needs to be in order; otherwise you have no business setting foot on ice or sand.

The most important thing of all is mutual trust.

It takes time to build, but it can be lost in a moment.

Before the Kalahari crossing, I spoke with Willem, who lives in the region.

He told me the following:

“Jukka, if you treat the men going with you like…” — and here he used the n-word, which I won’t repeat, but you understand what he meant — “they will work for you from nine to five. But if you treat them as human beings, the way you’d want to be treated yourself, they will step between you and a lion.”

The Kalahari team may have been the strongest I’ve ever experienced.

Take care of the team, and the team will take care of you.

A very happy Team Greenland in Isortoq just before we were hitting on the ice!

Millainen on hyvä tiimi, osa 1 / What Makes a Good Team, Part 1

/in /by

Minulla on laskelmieni mukaan kokemusta kymmenestä retkikunnasta, jotka ovat taivaltaneet aavikoilla, jäätiköillä ja kerran pari vuoristossakin.

Ja ensi lokakuussa on jo seuraavan vuoro, kun tiimimme lähtee 1000 kilsan taivallukselle Saharan autiomaahan.

Jos yrittää luoda kuvan seikkailujuoksijan työstä, niin siitä saa julkisuuden perusteella helposti kuvan, että juoksentelen maailman “äärialueilla” yksikseni.

Totuus on juuri päin vastainen.

Olen ollut pahuksen onnekas tiimien suhteen, mutta on niitä huti-rekrytointejakin tullut tehtyä.

Näistä jälkimmäisistä olemme maksaneet kovan hinnan, mutta oppineet myös hurjan paljon.

No Jukka, millainen on paras mahdollinen retkikuntatiimi?

1.Hyvään ryhmään tulisi kuulua tasapainoinen yhdistelmä kokemusta ja energiaa.

Esimerkiksi jäätiköllä ryhmässä on oltava kokenut pääopas, joka tuntee paikalliset olosuhteet railoineen päivineen. Hän osaa lukea ympäristöä.

Matkassa on oltava myös huippukunnon omaavaa henkilöstöä, joka rakentaa leirin suit sait sukkelaan ja jaksaa tehdä ryhmän raskaat työt.

2. Jokainen ymmärtää, että “pieni lipsahdus” voi olla kohtalokas. Siksi tiimin on hengitettävä samaa “turvallisuuskulttuuria”

Kommunikaation on oltava hyvin avointa ja on oltava malttia pysähtyä, jos jokin ratkaisu tuntuu väärältä.

Otan esimerkin Grönlannin jäätiköltä. Kokoonnuimme päivittäin joko inuiittien Laisin ja Salon tai Antin ja minun telttaan.

Eräänä päivänä sain mm. meteorologilta viestin, että myrskyalue saattaa lähestyä, mutta toinen meille kantautunut viesti kertoi, että näin ei välttämättä käy.

Kysyin asiasta muiden mielipidettä. Kaksi tiimin jäsentä oli 50/50 lähdön tai paikalleen jäämisen kannalla, mutta pääopas Salo näytti käsiliikkeellä, että jos liikumme, niin hukka meidät perii.

Kommunikaatio oli avointa ja jokaisen mielipidettä kunnioitettiin.

Tein lopulta, kiitos Salon, päätöksen pitää nykyinen leiripaikkamme ja aloimme valmistautumaan mahdolliseen myrskyyn rakentamalla jääkuutioista “myrskyvallia”, jotta hurrikaani ei vahingoittaisi telttojamme. Sen lisäksi kannoimme telttaan ylimääriset muonavarastot useammalle päivälle.

Jos olisimme lähteneet tuolloin liikkeelle, niin en kirjoittaisi tätä blogia….

3. Jäätiköllä tai aavikolla pahin vihollinen ei ole aina sää, vaan pääkoppa.

Psyykkinen ja henkinen kuorma sekä yksitoikkoisuus saattavat ottaa joistakin ihmisistä yliotteen.

Mukana kulkevien tyyppien on siedettävä hiljaisuutta, yksinäisyyttä, rutiinia ja epämukavuutta.

He eivät kinaa tai syyllistä kavereita väsyneenä ja turhautuneena.

Olen toiminut tässä huonona esimerkkinä. Päästelin Saharan halkijuoksun aikana paineita ulos ja kaduin sitä jälkikäteen raskaasti.

Pyysin ja sain anteeksi.

Ja opin läksyni.

Jatkan tiimiaiheesta huomenna lisää.

“Men wanted for hazardous journey. Low wages, bitter cold, long hours of complete darkness.

Safe return doubtful. Honour and recognition in event of success.” (Sir Ernest Shackleton)

********************************************************************************

According to my calculations, I have experience from ten expeditions that have trekked across deserts, glaciers, and once or twice even in the mountains.

And next October it will be time for the next one, when our team sets out on a 1,000-kilometre journey across the Sahara Desert.

If you try to imagine the work of an adventure runner, public perception easily gives the impression that I roam the “extremes of the world” all by myself.

The truth is quite the opposite.

I’ve been damn lucky with my teams, but I’ve made a few bad recruitment choices as well.

We have paid a high price for those, but we have also learned an enormous amount.

So, Jukka, what makes the best possible expedition team?

1. A good group should have a balanced mix of experience and energy.

For example, on a glacier the group must include an experienced lead guide who knows the local conditions, crevasses and all. They know how to read the environment.

You also need personnel in top physical condition who can set up camp quickly and handle the heavy work of the group.

2. Everyone understands that a “small slip” can be fatal. That’s why the team must breathe the same safety culture.

Communication must be very open, and you must have the patience to stop if any solution feels wrong.

Let me give an example from the Greenland ice sheet. Every day we gathered either in the tent of the Inuit men Laisi and Salo or in Antti’s and my tent.

One day I received a message from a meteorologist saying that a storm front might be approaching, but another message suggested that this might not be the case.

I asked the others for their opinions. Two team members were 50/50 on whether to leave or stay put, but the lead guide, Salo, gestured with his hand that if we moved, we would be doomed.

Communication was open, and everyone’s opinion was respected.

In the end—thanks to Salo—I decided to stay at our current camp, and we began preparing for a possible storm by building a “storm wall” out of ice blocks so that the hurricane wouldn’t damage our tents. We also carried extra food supplies into the tent for several days.

If we had set off that day, I would not be writing this blog…

3. On a glacier or in the desert, the worst enemy isn’t always the weather—it’s your own head.

The psychological and mental load, as well as monotony, can get the better of some people.

The people travelling with you must be able to tolerate silence, loneliness, routine, and discomfort.

They don’t squabble or blame others when tired or frustrated.

I have set a poor example in this regard. During the run across the Sahara I vented my frustrations, and I regretted it deeply afterwards.

I asked for forgiveness, and I received it.

And I learned my lesson.

I’ll continue on the topic of teams tomorrow.