Lauantai kului pääasiassa lenkillä..ja lenkillä. Juoksin aamupäivän hieman vajaat 2 tuntia ja jatkoin urheilua iltapäivällä lumikengät jalassa. Illalla saunan jälkeen olikin mukavan raukea olo.
Rankat harrastukset vaativat oikeat eväät. Uusimmassa Trail Runner -lehdessä oli toimittaja Elinor Fish´n toimittama artikkeli “palaudu oikein” (recover right).
Kuten olen jo aiemmissa blogikirjoituksissani alleviivannut, niin.. “Research indicates that replenishing energy stores within 30 minutes after exercising helps you train harder and better next time”. Siis ruokaa helttaan heti treenin jälkeen, niin palaudut paremmin ja se auttaa myös seuraavaa harjoitustasi. Tämän sanoman esitti Trail Runnerissa Lisa Dorfman, Miamin Yliopistosta (myös triathlonisti ja tietokirjailija).
“Heti treenin jälkeen kroppa huutaa hiilihydraatteja, proteinia ja elektrolyyttejä (mm.natrium, kalium,magnesium). Juon itse treenin jälkeen vettä, johon lisään “suoloseosta”, johon kuuluvat edellä mainitut elektrolyytit. Käytimme sitä myös Kalaharissa ja se toimi loistavasti..piti mm.krampit tiessään.
Koska osalle liikkujista kiinteän ruoan syöminen heti treenin jälkeen on hankalaa, niin palautusjuomat ovat yksi hyvä vaihtoehto. Tässä on kaksi vaihtoehtoa, joko kaupallinen tuote tai itse tehty. Käytämme pääsääntöisesti jälkimmäistä vaihtoehtoa, mutta olen saanut hyviä kokemuksia niin Gainomaxista ja Dexalista.
Trail Runnerissa haastateltu lääkäri Richard Smith kertoo, että palautumisjuoma tehoaa nopeasti ja se “pääsee verenkiertoon noin 10 minuutin kuluessa”. Kiinteällä ruoalla, joista esimerkkinä mainittiin lohi/riisilounas, tämä kestää peräti tunnin!
Käytän omatekoista palautumisjuomaa, johon kuuluu mm.seuraavia aineksia: Banaania, mustikkaa, maustamaton jogurttia, maito, ohranorasjauhetta..ja nämä sekoitetaan. Lisäksi juon teetä, jossa on reilusti hunajaa. Niin ja sitä “suolosekoitusta”.
Lehden mukaan palautumisjuomien ainesosissa pitäisi olla ensinnäkin hiilihydraattia. Hiilarit auttavat vähentämään kortsolin eritystä, jota tapahtuu stressitilassa (mm.urheilu). Kortisolit edistävät lihaskudosten hajoamista ja heikentävät elimistön puolustuskykyä.
Elektrolyyteistä lehti mainitsee erityisesti magnesiumin, joka vähentää mm.lihaksen jännitystilaa, vahvistaa luustoa ja parantaa immuunijärjestelmää.
Proteineista Trail Runner nostaa esille BCAA`n (haaraketjuiset aminohapot) ja erityisesti leusiinin.Lisätietoja aiheesta löytyy runsain määrin netistä.
Lopuksi pari sanaa rasvahapoista. Lehti kehoittaa urheilevia (ja miksei muitakin) kansalaisia nauttimaan rasvahappoja, koska ne auttavat “taistelussa” jänne-ja lihastulehduksia vastaan. Tästä esimerkkinä mm.lohi, pellavansiemenöljy ja ehkäpä monelle suomalaiselle vieraammat chia-siemen ja hamppusiemen. Näitä saa hyvin varustetuista luontaistuote-/terveyskaupoista.
Tässäpä sunnuntain terveyspläjäys. Olen palautunut niin hyvin lauantaista, että painelen ensiksi juoksulenkille ja iltapäivällä ryynäämään umpihankeen lumikenkien kanssa!
