Liitin tämän päivän blogiini uusimman Juoksija-lehden uutiskirjeen, jossa toimittajamme (ja ex.huippujuoksija) Ari paunonen kertoo pitkän lenkin taiasta.

Kuten Ari kirjoittaa, niin perinteinen pitkä ja rauhallinen lenkkivauhti puoltaa paikkaansa. Se mm. vahvistaa sydäntä. Lukekaapa itse. http://www.juoksija-lehti.fi/Uutiskirje/2014MarraskuuPitk%C3%A4nlenkintaika.aspx

Oli siinä uutiskirjeessä muutakin asiaa. Siinä annettiin hyvä isäpäivän lahjavinkki. Tilaa Juoksija! Jos ei isä juokse, mutta hiihtää, niin tilaa Hiihto!. Jos isä ei juokse tai hiihdä, mutta harrastaa triathlonia tai pyöräilyä. niin tilaa isälle Pyöräily+triathlon:-)

Olen bloggaillut touko-kesäkuusta 2010 alkaen. Aihealueista juoksu on tietenkin lähinnä sydäntäni, mutta yksi aihe, josta en ole viime aikoina kirjoittanut, on ravinto. Vietin eilisen päivän Juoksija-lehden toimituksessa, jossa minulla on työpiste, Juttelin siinä duunin lomassa parin hepun kanssa ravinnosta. Siitä aiheesta saakin nykyään erittäin herkullisen keskusteluaiheen.

Yleisesti ottaen, ihmisten kiinnostus ravintoa kohtaan on lisääntynyt. Ainakin osaa meistä kiinnostaa tietää, mistä ruokamme on kotoisin. Minua kiinnostaa erityisen paljon mitä kitaani tungen.

Olen liittynyt Facebookissa Mayors Gym -ruokapiiriin.  Jos blogilukijaa kiinnostaa tilata marjat, lihat..suoraan (usein luomu-)tilalta, niin käykää katsomassa Mayor´s Gymin facebook-sivua. Hain eilen jakopisteestä (Ruoholahti) 2,5 kg luomuporsaan jauhelihaa. On taatusti tuoretta tavaraa, sillä jauheliha oli duunattu ja vakuumipakattu samana päivänä eli eilen Helsingin lihatukussa.

Note: Yllä oleva linkki ei taida avautua, joten alla kopio A. Paunosen artikkelista:

Pitkän lenkin taika

Kuntoilussa ja kilpaurheilussa tulokset syntyvät vain pitkäjänteisen peruskuntoharjoittelun avulla. Tehoharjoittelu tuo tulosta vain, jos kuntopohja on rakennettu riittävän vahvaksi. Elimistö ei kestä kovaa rääkkiä, ellei sitä ole valmisteltu siihen kestävyysharjoittelulla
Aerobinen harjoittelu edistää myös palautumista aineenvaihdunnan vilkastumisen ja hiusverisuoniston kasvun ansiosta.
Riittävä juoksumäärä on maratonille ja puolimaratonille tähtääville myös lajinomainen lihaskuntoharjoite, vaikka juoksu onkin muuten varsin yksipuolista liikuntaa. Jalkojen iskunkestävyys kehittyy vain runsaan juoksemisen avulla.

”Boostia” pitkästä lenkistä
Pitkä lenkki on aerobisen harjoittelun tehokeino. Säännöllisesti tehtynä se on eräänlaista ”boostia” elimistölle.
Normaalia pitempi harjoitus tulisi kuulua jokaiseen ohjelmasykliin, esimerkiksi viikon, 10 tai 14 päivän ohjelmaan.
Pitkä lenkki tulee tehdä riittävän helpolla rasituksella. Monipuolisessa juoksuohjelmassa pitkä tehdään kaikkein hitaimmalla vauhdilla. Liian kova paahtaminen tekee harjoituksesta kuluttavan. 
Pitkän lenkin jälkeen on hyvä pitää helppo harjoituspäivä. Lenkki ei mene pilalle, jos teho on joskus hieman kovempi kuin tässä annetuissa ohjeissa. Palautumiselle on vain annettava silloin enemmän aikaa.
Helpon vauhtinsa ansiosta pitkä lenkki on hyvä mahdollisuus sosiaaliseen yhdessä oloon kaveriporukan tai seuran yhteisharjoituksena. Sunnuntain pitkä on arvokas perinne kestävyysjuoksijoiden keskuudessa.

Sydän vahvistuu
Rauhallinen ja pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu kehittää elimistöä monella tavalla. Sydämen vahvistuessa leposyke laskee, sen pumppausteho paranee ja veri virtaa tehokkaammin työtä tekeviin lihaksiin. Elimistö sopeutuu rasitukseen myös parantamalla veren koostumusta. Verimäärä lisääntyy, verenvirtaus helpottuu ja happea kuljettavien punasolujen muodostuminen tehostuu.
Kestävyysharjoittelu lisää sekä hitaiden lihassolujen että hapen avulla toimivien nopeiden solujen rekrytointia. Hiusverisuoniston kasvu edistää lihassolujen toimintaa, ja solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden laatu paranee ja niiden koko ja määrä kasvavat. Aineenvaihdunnallista hyötyä saadaan, kun myoglobiini (lihassolun hapensaannin turvaava proteiini) lisääntyy lihassoluissa. Kestoharjoittelu tehostaa sekä rasva- että hiilihydraattiaineenvaihduntaa.

Lajinomaisuus kehittää
Aerobiset hyödyt saadaan aikaan millä tahansa kestävyysliikunnalla. Sydän ja verenkierto eivät erottele lajia, josta se saa sopivaa rasitusta. Kilpailullisin tavoittein harjoiteltaessa lajinomaisuus on kuitenkin ehdottoman tärkeää. Niitä lihaksia täytyy harjoittaa, joita joudutaan käyttämään omassa lajissa. Yleinen kestävyysliikunta on kehittävää varsinkin kuntoilijoille ja nuorille urheilijoille, mutta tuloksiin tähtäävässä harjoittelussa pitää keskittyä juoksuun.

Pitkä harjoitus valmistaa maratonille
Pitkä lenkki on aerobisen harjoittelun spesiaaliharjoitus. Aktiiviurheilijoiden ohjelmassa on säännöllisesti 1–2 normaalia pitempää harjoitusta viikossa. Kuntoilijalle hyvä tavoite on tehdä tällainen lenkki vähintään kerran kahden viikon aikana. Pitkä lenkki on maratoonarille välttämättömyys, sillä se kehittää henkistä sitkeyttä ja antaa itseluottamusta maratonia varten. Lenkin teho perustuu kevyeen rasitukseen ja pitkään kestoon. Rasitus on aerobista kynnystä kevyemmällä tasolla.
Hyvä kuntomaratoonari pystyy juoksemaan maratonin hieman aerobista kynnystään kovemmalla teholla, kun taas kilpajuoksija rutistaa matkan lähellä anaerobista kynnystä olevalla vauhdilla.

PITKÄ LENKKI

• Kesto 1–3 tuntia
• Noin 20 % viikon kokonaisharjoittelumäärästä tai 2–3 kertaa normaalin päivittäisen lenkin pituus
• Syke 130–140 lyöntiä/min
• Teho 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä
• Rasva pääasiallinen energianlähde
• Pitkästä lenkistä palautuminen vie aikaa 1–2 päivää.
• Kilpailukauden aikana pitkän kestoa on syytä lyhentää ja vauhdit pidettävä todella rauhallisina
• Kokeile myös yhdistelmäharjoitusta: hiihtoa, pyöräilyä, sauvakävelyä, juoksua ja uintia samassa harjoituksessa. Näin saat harjoitukseen helposti kestoa.