Avoin ikkuna / Open window
Olen kirjoittanut vuosien aikana usein niin sanotusta “avoimesta ikkunasta”, joka tarkoittaa kovan fyysisen suorituksen jälkeistä aikaa, jolloin elimistön immuunipuolustus on tilapäisesti heikentynyt. Ensimmäinen tähän liittyvä kirjoitukseni julkaistiin Juoksija-lehdessä (arviolta) vuonna 2006-2007.
Ajattelin nostaa asian esille uudestaan, sillä se liittyy merkittävästi seuraavaan aavikkojuoksuun.
Jotta en toistaisi vanhoja kirjoituksiani ja oppisin samalla jotain uutta, niin pyysin tätä tehtävää varten tekoälyltä apua.
Kova tai pitkäkestoinen harjoitus nostaa stressihormonien (kuten kortisolin) tasoa.
Tämä voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa useista tunneista jopa vuorokauteen treenin jälkeen.
Tänä aikana urheilija on tavallista alttiimpi viruksille ja infektioille, erityisesti ylähengitystieinfektioille.
Voin vahvistaa tämän, sillä lähes aina pitkän aavikko-ja jäätikköjuoksun jälkeen saan jonkun pöpön.
Harjoituksen jälkeen kannattaa huolehtia hyvästä ravinnosta, nesteytyksestä, riittävästä levosta ja stressinhallinnasta.
Suurta tartuntariskiä sisältäviä tilanteita, kuten tungoksia tai altistusta sairastuneille, voi olla järkevää välttää heti rankan treenin jälkeen.
Kun teen erittäin kuormittavan tai pitkäkestoisen juoksun, niin elimistö kokee sen stressinä. Tämä stressivaste aiheuttaa useita samanaikaisia muutoksia, jotka heikentävät immuunijärjestelmän toimintaa lyhytaikaisesti.
Miten tätä “avoimen ikkunan” riskiä voidaan pienentää?
Juoksun aikana on pidettävä huolta riittävän suuresta hiilihydraattien saannista.
Heti juoksun jälkeen on syötävä hiilihydraattien lisäksi riittävä määrä proteiinia ja palautettava nestetasapaino.
On pukeuduttava lämpimästi, sillä lämpöhävikki kuormittaa immuniteettia.
Vaihda heti kuivat vaatteet päälle.
Huolehdi riittävästä levosta ja unesta.
Juoksen aavikolla keskimäärin 50 kilometriä per päivä noin kolmen viikon ajan.
Se on keholle aikamoista shokkihoitoa, vaikka olen harjoitellut aavikkojuoksua varten hyvin.
Olen nauttinut aavikkojuoksujen aikana riittävästi hiilihydraatteja, mutta en proteiinia.
Ensi kerralla otan aavikolle mukaan proteiinijauhetta, jotta varmistan sen riittävän saannin.
Ruokavalio aavikolla on melko ravintoköyhää, joten ensi kerralla pakkaan laukkuun kotimaisia marjajauheita, joita sekoitan mm. puuron joukkoon.
Täällä Nuuksiossa valmistan päivittäin, heti harjoituksen jälkeen shotin, jossa on tyrnimehua, oliiviöljyä sekä makeutta tuovaa kotimaista luomumustikkakeittoa.
Kutsun drinkkiä nimellä “good shit”.
Mitä lämpimään pukeutumiseen tulee, niin minut näkee usein aavikolla toppatakissa ja pipo päässä.
Itse asiassa aina 50 kilsan juoksun jälkeen, jotta keho pysyy lämpimänä.
**********************************************************************************************
I have written many times over the years about the so-called “open window,” which refers to the period after intense physical exertion when the body’s immune defenses are temporarily weakened. My first article on the topic was published in Juoksija magazine sometime around 2006–2007.
I wanted to bring this up again, as it is highly relevant to my next desert run.
To avoid repeating my old texts and to learn something new at the same time, I asked an AI for help when preparing this piece.
A hard or long-lasting workout increases the levels of stress hormones, such as cortisol.
This can weaken the functioning of the immune system for several hours, or even up to a full day after training.
During this period, an athlete is more susceptible to viruses and infections, especially upper respiratory infections.
I can confirm this myself, because almost every time after a long desert or glacier run, I catch some bug.
After training, it is important to ensure good nutrition, hydration, sufficient rest, and stress management.
Situations involving a high risk of infection—such as crowds or exposure to sick people—are worth avoiding right after a strenuous workout.
When I do a highly demanding or long run, my body experiences it as stress. This stress response triggers several simultaneous changes that temporarily weaken the immune system.
How can the risk of this “open window” be reduced?
During the run, you must ensure adequate carbohydrate intake.
Right after the run, you should eat enough protein in addition to carbohydrates and restore fluid balance.
You need to dress warmly, as heat loss burdens immunity.
Change into dry clothes immediately.
Make sure you get enough rest and sleep.
In the desert, I run an average of 50 kilometers per day for about three weeks.
That’s quite a shock to the body, even though I’ve trained well for desert running.
During desert runs I have consumed enough carbohydrates, but not enough protein.
Next time, I’ll take protein powder with me to ensure adequate intake.
The diet in the desert is quite nutrient-poor, so next time I’ll pack Finnish berry powders to mix, for example, into my porridge.
Here in Nuuksio, I prepare a daily post-workout shot made of sea buckthorn juice, olive oil, and some organic Finnish blueberry soup to add sweetness.
I call the drink “good shit.”
As for dressing warmly, you’ll often see me in the desert wearing a down jacket and a beanie.
In fact, I put them on after every 50-kilometer run to keep my body warm.
