{"id":21939,"date":"2025-11-27T05:17:11","date_gmt":"2025-11-27T05:17:11","guid":{"rendered":"https:\/\/sportman.fi\/?p=21939"},"modified":"2025-11-27T05:17:18","modified_gmt":"2025-11-27T05:17:18","slug":"avoin-ikkuna-open-window","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/2025\/11\/27\/avoin-ikkuna-open-window\/","title":{"rendered":"Avoin ikkuna \/ Open window"},"content":{"rendered":"\n

Olen kirjoittanut vuosien aikana usein niin sanotusta “avoimesta ikkunasta”, joka tarkoittaa kovan fyysisen suorituksen j\u00e4lkeist\u00e4 aikaa<\/strong>, jolloin elimist\u00f6n<\/strong> immuunipuolustus on tilap\u00e4isesti heikentynyt<\/strong>. Ensimm\u00e4inen t\u00e4h\u00e4n liittyv\u00e4 kirjoitukseni julkaistiin Juoksija-lehdess\u00e4 (arviolta) vuonna 2006-2007.<\/p>\n\n\n\n

Ajattelin nostaa asian esille uudestaan, sill\u00e4 se liittyy merkitt\u00e4v\u00e4sti<\/strong> seuraavaan aavikkojuoksuun.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Jotta en toistaisi vanhoja kirjoituksiani ja oppisin samalla jotain uutta, niin pyysin t\u00e4t\u00e4 teht\u00e4v\u00e4\u00e4 varten teko\u00e4lylt\u00e4 apua.<\/p>\n\n\n\n

Kova tai pitk\u00e4kestoinen harjoitus nostaa stressihormonien (kuten kortisolin) tasoa.<\/p>\n\n\n\n

T\u00e4m\u00e4 voi heikent\u00e4\u00e4 immuunij\u00e4rjestelm\u00e4n toimintaa useista tunneista jopa vuorokauteen<\/strong> treenin j\u00e4lkeen.<\/p>\n\n\n\n

T\u00e4n\u00e4 aikana urheilija on tavallista alttiimpi viruksille ja infektioille<\/strong>, erityisesti yl\u00e4hengitystieinfektioille.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Voin vahvistaa t\u00e4m\u00e4n, sill\u00e4 l\u00e4hes aina pitk\u00e4n aavikko-ja j\u00e4\u00e4tikk\u00f6juoksun j\u00e4lkeen saan jonkun p\u00f6p\u00f6n.<\/p>\n\n\n\n

Harjoituksen j\u00e4lkeen kannattaa huolehtia hyv\u00e4st\u00e4 ravinnosta, nesteytyksest\u00e4, riitt\u00e4v\u00e4st\u00e4 levosta ja stressinhallinnasta.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Suurta tartuntariski\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4vi\u00e4 tilanteita, kuten tungoksia tai altistusta sairastuneille, voi olla j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 heti rankan treenin j\u00e4lkeen.<\/p>\n\n\n\n

Kun teen eritt\u00e4in kuormittavan tai pitk\u00e4kestoisen <\/strong>juoksun, niin elimist\u00f6 kokee sen stressin\u00e4.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 stressivaste aiheuttaa useita samanaikaisia muutoksia, jotka heikent\u00e4v\u00e4t immuunij\u00e4rjestelm\u00e4n toimintaa lyhytaikaisesti.<\/p>\n\n\n\n

Miten t\u00e4t\u00e4 “avoimen ikkunan” riski\u00e4 voidaan pienent\u00e4\u00e4?<\/p>\n\n\n\n

Juoksun aikana on pidett\u00e4v\u00e4 huolta riitt\u00e4v\u00e4n suuresta hiilihydraattien <\/strong>saannista.<\/p>\n\n\n\n

Heti <\/strong>juoksun j\u00e4lkeen on sy\u00f6t\u00e4v\u00e4 hiilihydraattien lis\u00e4ksi riitt\u00e4v\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4 proteiinia ja palautettava nestetasapaino.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

On pukeuduttava l\u00e4mpim\u00e4sti, sill\u00e4 l\u00e4mp\u00f6h\u00e4vikki kuormittaa immuniteettia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vaihda heti kuivat vaatteet p\u00e4\u00e4lle.<\/p>\n\n\n\n

Huolehdi riitt\u00e4v\u00e4st\u00e4 levosta ja unesta.<\/p>\n\n\n\n

Juoksen aavikolla keskim\u00e4\u00e4rin 50 kilometri\u00e4 per p\u00e4iv\u00e4 noin kolmen viikon ajan.<\/p>\n\n\n\n

Se on keholle aikamoista shokkihoitoa<\/strong>, vaikka olen harjoitellut aavikkojuoksua varten hyvin.<\/p>\n\n\n\n

Olen nauttinut aavikkojuoksujen aikana riitt\u00e4v\u00e4sti hiilihydraatteja, mutta en proteiinia.<\/p>\n\n\n\n

Ensi kerralla otan aavikolle mukaan proteiinijauhetta<\/strong>, jotta varmistan sen riitt\u00e4v\u00e4n saannin.<\/p>\n\n\n\n

Ruokavalio aavikolla on melko ravintok\u00f6yh\u00e4\u00e4, joten ensi kerralla pakkaan laukkuun kotimaisia marjajauheita,<\/strong> joita sekoitan mm. puuron joukkoon.<\/p>\n\n\n\n

T\u00e4\u00e4ll\u00e4 Nuuksiossa valmistan p\u00e4ivitt\u00e4in, heti harjoituksen j\u00e4lkeen shotin, jossa on tyrnimehua, oliivi\u00f6ljy\u00e4 sek\u00e4 makeutta tuovaa kotimaista luomumustikkakeittoa.<\/p>\n\n\n\n

Kutsun drinkki\u00e4 nimell\u00e4 “good shit”.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mit\u00e4 l\u00e4mpim\u00e4\u00e4n pukeutumiseen tulee, niin minut n\u00e4kee usein aavikolla toppatakissa ja pipo p\u00e4\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Itse asiassa aina 50 kilsan juoksun j\u00e4lkeen, jotta keho pysyy l\u00e4mpim\u00e4n\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

**********************************************************************************************<\/p>\n\n\n\n

I have written many times over the years about the so-called \u201copen window,\u201d which refers to the period after intense physical exertion when the body\u2019s immune defenses are temporarily weakened. My first article on the topic was published in Juoksija<\/em> magazine sometime around 2006\u20132007.<\/p>\n\n\n\n

I wanted to bring this up again, as it is highly relevant to my next desert run.<\/p>\n\n\n\n

To avoid repeating my old texts and to learn something new at the same time, I asked an AI for help when preparing this piece.<\/p>\n\n\n\n

A hard or long-lasting workout increases the levels of stress hormones, such as cortisol.<\/p>\n\n\n\n

This can weaken the functioning of the immune system for several hours, or even up to a full day after training.<\/p>\n\n\n\n

During this period, an athlete is more susceptible to viruses and infections, especially upper respiratory infections.<\/p>\n\n\n\n

I can confirm this myself, because almost every time after a long desert or glacier run, I catch some bug.<\/p>\n\n\n\n

After training, it is important to ensure good nutrition, hydration, sufficient rest, and stress management.<\/p>\n\n\n\n

Situations involving a high risk of infection\u2014such as crowds or exposure to sick people\u2014are worth avoiding right after a strenuous workout.<\/p>\n\n\n\n

When I do a highly demanding or long run, my body experiences it as stress. This stress response triggers several simultaneous changes that temporarily weaken the immune system.<\/p>\n\n\n\n

How can the risk of this \u201copen window\u201d be reduced?<\/p>\n\n\n\n

During the run, you must ensure adequate carbohydrate intake.<\/p>\n\n\n\n

Right after the run, you should eat enough protein in addition to carbohydrates and restore fluid balance.<\/p>\n\n\n\n

You need to dress warmly, as heat loss burdens immunity.<\/p>\n\n\n\n

Change into dry clothes immediately.<\/p>\n\n\n\n

Make sure you get enough rest and sleep.<\/p>\n\n\n\n

In the desert, I run an average of 50 kilometers per day for about three weeks.<\/p>\n\n\n\n

That\u2019s quite a shock to the body, even though I\u2019ve trained well for desert running.<\/p>\n\n\n\n

During desert runs I have consumed enough carbohydrates, but not enough protein.<\/p>\n\n\n\n

Next time, I\u2019ll take protein powder with me to ensure adequate intake.<\/p>\n\n\n\n

The diet in the desert is quite nutrient-poor, so next time I\u2019ll pack Finnish berry powders to mix, for example, into my porridge.<\/p>\n\n\n\n

Here in Nuuksio, I prepare a daily post-workout shot made of sea buckthorn juice, olive oil, and some organic Finnish blueberry soup to add sweetness.<\/p>\n\n\n\n

I call the drink \u201cgood shit.\u201d<\/p>\n\n\n\n

As for dressing warmly, you\u2019ll often see me in the desert wearing a down jacket and a beanie.<\/p>\n\n\n\n

In fact, I put them on after every 50-kilometer run to keep my body warm.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Olen kirjoittanut vuosien aikana usein niin sanotusta “avoimesta ikkunasta”, joka tarkoittaa kovan fyysisen suorituksen j\u00e4lkeist\u00e4 aikaa, jolloin elimist\u00f6n immuunipuolustus on tilap\u00e4isesti heikentynyt. Ensimm\u00e4inen t\u00e4h\u00e4n liittyv\u00e4 kirjoitukseni julkaistiin Juoksija-lehdess\u00e4 (arviolta) vuonna 2006-2007. Ajattelin nostaa asian esille uudestaan, sill\u00e4 se liittyy merkitt\u00e4v\u00e4sti seuraavaan aavikkojuoksuun. Jotta en toistaisi vanhoja kirjoituksiani ja oppisin samalla jotain uutta, niin pyysin t\u00e4t\u00e4 […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-21939","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21939","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21939"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21939\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21945,"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21939\/revisions\/21945"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21939"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21939"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportman.fi\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21939"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}